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ULTRA que le rêve devienne réalité Spécial

vendredi, 26 août 2016 14:55 Écrit par 

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Après de nombreux Trail et Ultra en tant que coach et athlète j'ai voulu vous donner mon ressentie et quelques conseils sur les grands axes d'une préparation d'un Ultra.

Vous aussi voulez vous lancer dans l'aventure de l'Ultra mais des milliers de questions vous laisse perplexe, vous interrogent sur comment faire. Comment vais je faire? C'est trop long j'y arriverai pas? C'est pas possible ils sont fou ces traillers, C'est pas possible les séances seront trop longue je n'aurai pas de temps. C'est sur ça paraît insurmontable mais le corps et l'esprit pourront vous emmener en haut des montagnes après des mois de préparation.

Se lancer sur des épreuves dépassant souvent + de 10,15,20 heures de course ou + d'une journée d'effort. Dans des conditions météo plus ou moins dures. A la montagne, à la mer ou city trail avec des dénivelés importants, des chemins et sentiers à travers la montagne, voir certain passage dans les rochers.

Il est impossible de se préparer avec un entraînement classique. Ce ne sont pas les mêmes efforts q'une simple course nature ou trail , ni la même durée.

Pour se lancer et réussir le mieux possible son aventure et en tirer le maximum de plaisir, il faut écouter son corps tout le long de la course, chaque étape de l'entrainement est importante et il faut respecter celle ci qui seront aussi les étapes de votre Ultra.

 

> Rester serein tout le long de l'aventure

Je vais vous donner quelques conseils tout en sachant que dans ce genre de course on ne sais pas ce qu'il va se passer.

Rien est gagner à l'avance même si on est prêt, ça va juste permettre d'être préparer à affronter et aller de l'avant physiquement et mentalement sur votre Ultra. Il faut garder à l'esprit que la nature, la montagne reste seule maître de votre destin.

On peut défier les éléments et avoir toutes les cartes en main pour aller au bout de votre défis mais que l'on soit traillers avertie ou débutant on ne sais pas si on ira au bout. La montagne est belle mais elle reste impitoyable et il vous faudra un mental d'acier , partir avec l'envie de rallier chaque ravito, zone de vie pour courir vers cette arrivée tant convoitée.

> Un long défis sur vous même

Se lancer dans une épreuve telle que l’Ultra-Trail est un effort que l'on ne peut pas préparer par hasard et encore moins du jour au lendemain comme ça sur un coup de poker. Il faut une longue préparation et des cycles et séances bien spécifiques à répéter et adapter pendant toutes ses semaines.

Dans votre Ultra vous aurez plusieurs phases qu'il faudra bien négocier et votre préparation va vous aider à le faire.

Une adaptation de votre organisme va prendre du temps et de l’entraînement : S'habituer et encaisser tous les types d'effort d'un Ultra sera long et vous fera passer par différents états d'esprit (l'euphorie, le doute, la fatigue ..) tout cela vous l'aurez le jour J de votre Ultra, voilà la clé de votre réussite.

Votre corps lui va s'adapter très vite , musculairement, physiologiquement mais il va falloir lui apprendre à résister à différents paramètres que je vous détaillerez après.

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> La préparation physique

Votre préparation sera sur plusieurs mois, avec un travail de renforcement musculaire.

Des phases de renforcement générale (PPG) qui vous fera faire des exercices sur l'ensemble du corps ( bien entendu il faudra le plus possible faire un gros travail sur les jambes et les abdominaux) mais dans cette phase de renforcement il ne faudra rien oublié et laisser au hasard. Les bras et les épaules devront aussi être travaillé. Dans votre Ultra vos bras seront sollicités avec les bâtons et vous seront bien utiles pour soulager vos jambes.

Ensuite viendra en complément la préparation physique spécifique qui sera faite sur le terrain avec des séances reproduisant les efforts de votre Ultra ( descentes techniques, dénivelé, dévers etc..)

Des séances adaptées vous seront utiles, elle devront être variées et ludiques pour rompre la monotonie de cette longue préparation. ( VTT, marche nordique, crossfit etc..). N'hésitez pas a croiser les sports pour la partie préparation physique et lors des séances VMA (vitesse maxi aérobie ) , endurance ou PMA (Puissance maxi aérobie)

Vous devrez travailler sur un ensemble de facteurs physiques de vos séances de renforcement (Pliométrie, isométrie (gainage), stato-dynamique ou stato pliométrique..

Ex: séances d'escalier pour travailler vitesse et explosivité, travail en côte courte et raide, travail en triangle côte, plat et descente. Toutes ses séances seront adaptées différemment avec plusieurs exercices.

>Travailler le dénivelé

Même si cette partie est une des plus dures de l'entrainement, il faut passer par cette phase de travail de côte et descente dans la préparation d'un Ultra. Cette partie va permettre à votre corps et aussi votre mental d'y être programmé pour les jour J.

L’objectif est de gagner en puissance, résistance et en tonicité, le geste technique travaillé et répété en montée et en descente vous permettra d'être plus confiant dans vos appuis (surtout en descente).

Tous vos gestes seront travaillés avec et sans bâtons car la technique d'utilisation de vos bâtons sera importante lors de votre Ultra, vous allez + marcher que courir sur de longues distances. Vos bâtons devront être un prolongement de vous même et non un frein dans votre course.

C'est pour cela que je préconise dans mes plans des séances de marche nordique et technique bâton sous différentes formes d'exercices.

> Faire du long en croisant les sports

Un Ultra doit se préparer pour moi en croisant les sports ce qui permettra de casser la monotonie, adapter l'effort et la fatigue sous différentes formes et aussi soulager vos muscles par des sports portés ( VTT , natation).

Vous allez devoir préparer et apprendre à gérer un effort long, ça ne se fait pas comme cela par hasard.

Oublier les on dit et autre conseil et vous fixer sur une préparation adaptées, rien ne sert de faire de longues séances nuit et jour semaine ou week end !!! non la clé et de multiplier et fractionner ces séances pour travailler sur un volume durant plusieurs semaines. Rien ne sert de sortir dans les bois ou montagne pendant 10h avec du dénivelé et croire que ça va vous être utile. Non pour moi on ne doit pas dépasser 5-6 heures mais répéter ce type de séance en endurance à pieds (rando course, course, marche nordique ) et y associer VTT et natation.

Il faut habituer votre corps à travailler en intermittence, cette à dire un travail cardio fractionné car lors d'un Ultra ou un trail votre coeur et votre effort sont irrégulier.

On alterne marche, course et repos et on demande beaucoup au coeur qui doit être entrainer à monter descendre sur des périodes courte et longue selon la partie du trail.

Je préconise dans mes plans des séances de volume mais avec dedans des durées en changement de rythme plus ou moins long, des périodes d'endurances et accélérations dans les côtes ou des séances croisées VTT et course ou marche.

Il faut que votre plan soit ludique, le trail doit rester un jeu et un plaisir. Pour vous apprendre à gérer un effort très long je met des week end choc ou journée choc qui permettront de travailler sur de la fatigue.

Ex: VTT 2h + 2h Marche nordique + 2h course lente et le lendemain matin séance VMA ou rythme enchainée l'après midi par du vélo ou VTT .

> VMA, seuil, allure spécifique sont essentiel même dans un Ultra..

Depuis le début de l'article je vous parle de longue distance, renforcement musculaire, dénivelé, marche course, mais dans le trail ou l'Ultra la variante VMA et travail de vitesse ne doit pas être oublié et je dirai même doit rester essentiel.

Comme dans un autre plan et comme je disais au dessus il faut faire des changements d'allure et donc travailler la dominante VMA courte et longue. Chaque semaine selon comment votre plan sera basé on doit avoir une à deux séance de VMA ou allure spécifique selon quand on se trouve dans le plan.

Pour que ça soit ludique et varié je fais travailler mes athlètes en durée et dans la nature sur des fractions plus ou moins vallonnée selon l'objectif recherché.

Il faut garder sa vitesse et ses qualités de pieds ce qui rendra plus facile le travail d'appuis dans les descentes ou montées. La VMA ascensionnelle doit aussi être travaillé selon l'endroit du cycle et à fréquence pour moi de tous les 15 jours. Cette VMA ascensionnelle peut être travaillé sur des distances +/- longue selon les athlètes.

Mettre dans votre plan des 30/30 – 45/45 - 1'/1' sur des profils variés, des allures trail +/- rapide type 5x5', 3x8' etc.. ou sur des allures au seuil entre 15 à 25' sur une à deux séries selon l'athlète

"Les témoignages de mes athlètes finisher de plusieurs Ultra et dernièrement de l'UT4M Xtrem 160 et l'UT4M master 100. Ces messages parlent d'eux même et vous feront ressentir ce que c'est un Ultra."

images 2 merci à mes athlètes de me donner beaucoup de bonheur et partage le long de l'année, merci à Audrey, Cindy, Judith, Fred et Seb le petit dernier.. Des moments uniques qui nous permettent d'avancer sur les chemins de la vie, de l'amitié et du sport. images 3

 discuteJudith Finisher UT4M en 48h47'

images 2 Mon ut4m.......
Ce matin,mon corps se réveille meurtri mais ma tete est restée ailleurs.
Un début de course magnifique,tout passe bien puis gros coup de chaud sur Grenoble et la, ca bascule.
Les doutes arrivent vite, beaucoup trop vite mais je me ferme et continue à avancer. Allez les copains souffrent aussi alors on s'accroche.


La nuit arrive avec les vomissements. Plus rien ne passe , je sens Fred désarmé et je ne peux cacher mes craintes. 4 heures de vide , le pas de la vache interminable , les coureurs arrêtés à chaque virage le visage hagard .

Je sens que les jambes faiblissent. Le ravito arrive enfin je m écroule au poste de secours mais je pense que c est là que tout commence...Seb est la ,en plein milieu de la nuit à 1 h30 de chez lui à attendre 2 copains timbrés alors même si rien ne va plus et même si à ce moment je n ai pas été capable de lui dire 2 mots la tête repart et on reprend le chemin.

Au petit matin la pluie arrive, j arrive à manger un peu mais je ne peux presque pas boire. J'ai froid et je bascule à nouveau.
STOP j'arrête impossible de passer encore 24 h comme ca. fred décroche mon dossard pour le rendre et on décide qu'il doit poursuivre seul et la j'imagine le regard des enfants me voyant rentrer seule alors je me retrouve debout tenue de pluie enfilée et go .

Les doutes ne s'arrêtent pas la bien sûr mais le corps repart et les copains sont la partout!!!!quelle équipe de choc!!
À chaque ravito le sourire de José ,l envie et le respect de Ben,la passion de Christelle , la bienveillance d'Edvige, les regards d Amandine et JD, la présence d' Antonin, le soutien de Seb et bien sûr Vincent et Jeanne!!

Bref quand tout ca s'installe on sait qu'on ira au bout , et pas seulement parce qu'on est fort. On ira au bout parce qu'ils sont la toujours

Au milieu de la nuit en chartreuse scintillent les frontales des Carlin et le cœur se remplit.
Lors du dernier massif la pluie incessante et la boue omniprésente n'entamerons pas la joie de retrouver Cindy sur le parcours. Alors on termine ensemble même si l'impact des pieds au sol devient intolérable.
Enfin la Bastille et ils sont tous la, les amis pour faire avec nous les derniers kms. Seb arrive avec Noé et je sens l'émotion de Cindy.

Jojo me dis, profites c'est les meilleurs moments.
Il a raison c est Le moment de la course cette descente tous ensemble. Ce sont ces images la qui restent dans mon cœur et ma tête loin devant les montagnes alors MERCI LES AMIS.

Hâte de vivre de nouvelles aventures avec vous tous. images 3

discute Fred Finisher UT4M 160 en 48h47'

images 2 Ut4M bouclé !
Du travail, du courage et de la volonté pour relever un tel défi...
Il a fallu affronter la fatigue, la douleur et les moments de découragement.
Mais au final la récompense est belle et savoureuse.
Une aventure unique et magique partagée avec ma p'tite Judith que j'aime, admirable...
Et tous les copains pour nous porter et rendre ces moments plus beaux encore.
Merci images 3

discute Cindy Finsher UT4M master 100 en 22h50'

images 2 Bon 1er ultra fait. Beaucoup d'émotions. J'ai passé les 30 premiers km nickel. Il pleut mais judith m'a prêté une vraie gore tex. Heureusement!

Contente de voir José Edvige amandine et jd. M'aider à faire le point sur mon sac et manger. Et je repars super heureuse.
Dernière descente belledone pentue, technique, boueuse, pleine de cailloux et pleine de cailloux boueux. Chevilles trop instables pour ça. Je compense : les genoux prennent. Alternance marche course ensuite pour rejoindre st Nazaire. Je m assoies mange et me dis : allez c'est bon, 1 massif de fait c'est cool, c'est bien, j'arrête là. Mon mari me porte littéralement pour me faire repartir.

Là je me dis que la nuit est proche et que du coup la marche va s imposer. Et que j'ai les copains Fred et Judith qui vont me rejoindre. Mais après st Nazaire : ca monte donc marche tout de suite. Je suis seule dans les bois, la nuit tombe, la pluie reprend. Malheureusement a st Nazaire j'ai repris ma veste imperméable qui prend vite l'eau. Je me retrouve en haut du col : un vent glacial, nuit presque tombée, suis trempée. Je remets mon tee shirt long et chaud (mais humide) ca repart. On arrive ensuite sur une plaine et là, c'est le déluge. J'enfile le pantalon de pluie et les gants. Et ca repart. Terrain encore plus boueux derrière. Même les pointes n'accrocheraient pas!

Puis chamechaude. Je rentre me sécher près du feu. Les bénévoles s'occupent de remplir mon sac (j'ai tout bu et tout mangé entre temps, d'ailleurs le ravito tombait pile).

Puis je repars. Je relance à plat mais genou bien entamé, les descentes sont marchees. Puis vers 2h, j'entends une voix de femme,2 lumières et je pense les reconnaître. Oui jf peyronnet ! Très contente on repart il reste 30 km. Ravito suivant voici les amis Benoît et Christelle qui s'occupent de nous.

Ca fait du bien. Et on avance de ravito en ravito. Mais je descends en marche et fais perdre du temps à Fred et judith qui eux peuvent relancer (très forts). Ils le savent mais restent. Alors je serre les dents et avance aussi vite que je peux. Puis les amis sont là à la Bastille. Le soleil s'est levé sur Grenoble.

La vue était magnifique. Et on finit tous ensemble. Beaucoup d émotions, je repense aux entraînements côte avec José et ben, a ceux avec judith et Fred qui croient en moi, a ceux partagés avec Rapha et mon mari aussi. A mon fils qui mine de rien se prend aussi au jeu.

Et Jean Philippe : on a pensé à toi tout le long et merci de ton soutien.

Au final ce matin : mes épines sont un peu douloureuses, genou gauche gonflé et très douloureux. Mais musculairement ca va! C'est incroyable !

Ah si j'ai mes papilles un peu brûlées des soupes chaudes des ravitos

Belle expérience vécue avec tous ceux qui ont été présents pour que je réalise ce rêve. images 3

Dernière modification le lundi, 24 octobre 2016 18:21
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