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Besoin de renforcer vos cuisses

samedi, 08 mars 2014 07:05 Écrit par 

Besoin de vous renforcer les jambes ?

Le renforcement musculaire est essentiel dans l’activité physique et sportive, que ce soit pour le sportif loisir occasionnel ou le compétiteur. Chaque semaine, je vous donnerais quelques petits exemples pour renforcer vos muscles. Des idées simples à réaliser au quotidien ou en séance pendant votre sport.

Le renforcement musculaire peut être pratiqué de façon bien structuré en salle ou de façon ludique en nature ou même lors de vos activités du quotidien (travail, déplacement, loisir ou jeux avec vos enfants).

Cette semaine, je vais commencer par les jambes et plus particulièrement les cuisses et fessiers.
Comme énoncé ci-dessus, renforcer n’est pas synonyme de séance sportive. Une personne séniore ou quelqu’un qui pratique le sport loisir, il peut déjà commencer par monter les escaliers, faire ses trajets en marchant ou faire des mouvements simples. Ces petits gestes permettront déjà d’amener une résistance quotidienne aux jambes et à votre cœur (qui est également un muscle).

Alors n’hésitez pas pendant votre marche ou footing à insérer quelques montées d’escalier (ex : 5 à 6 fois 10-20 marches), faire des flexions ou mouvement de gym simple. J’y reviendrai en détail par la suite. Pour des personnes séniores ou qui reprennent une d’activité, 2 fois par semaine d’exercices suffiront à améliorer leur tonicité musculaire et être mieux au quotidien.

Le renforcement musculaire ne veut pas dire « avoir de gros muscles » mais bien faire travailler ses muscles de façon à les rendre plus résistants, plus forts, à améliorer leur tonicité et se sentir moins fatigué à l’effort.
Plus votre activité sportive sera intense ou compétitrice, plus le renforcement musculaire sera adapté ; et vos séances seront structurées et ajustées à votre sport.

En un mode compétition, il pourra se faire sous forme de PPG (préparation physique générale), PPS (préparation physique spécifique) ou travail en salle plus axé musculation avec charge.
Pour conclure, quelque soit votre niveau de condition physique, renforcer votre corps et vos muscles est important ; qu’il soit un apport dans la vie de tous les jours ou pour être compétitif dans votre sport.

Avant de détailler et donner quelques exemples, un peu d’anatomie en restant simple pour comprendre son corps et le fonctionnement des muscles. « Ici, je donne les grandes lignes sur des muscles dont vous avez entendu les noms.. »
Explication de la cuisse en détail :


(Source : wikipédia : http://fr.wikipedia.org/wiki/Cuisse )

Muscles situés à l'avant de la cuisse, on trouve :

  • le couturier ou sartorius,
  • le sous-crural qui permet l'articulation du genou,
  • les quadriceps (droit antérieur, crural, vastes interne et externe,) Ils servent notamment à tendre la jambe.

Muscles situés à l’intérieure de la cuisse :

  • les adducteurs qui permettent la rotation de la cuisse,
  • le droit interne (ou gracile) qui permet la flexion et la rotation interne du genou.

Muscles du derrière de la cuisse : groupe musculaire des ischios jambiers

  • le semi-tendineux : il permet la flexion de la jambe,
  • le semi-membraneux : il permet la flexion de la jambe et la rotation du genou,
  • biceps fémoral : il permet la flexion du genou et l'extension de la hanche.

Muscles situés derrière de la jambe

  • le triceps sural (le mollet)


Quelques exercices simples pour renforcer les cuisses et fessiers.

Exercice 1 et 2 : Debout, bras tendus, descendez les fesses vers le bas et l'arrière en inspirant. Pour cet exercice du squat, Les genoux doivent être alignés avec les pieds, les jambes écartées largeur des épaules. Contractez les abdos, restez le dos droit et les fesses en arrières. Descendre comme sur le schéma en faisant une semi-flexion des genoux jusqu’au niveau des fesses. Bien souffler pendant la remonté et là pousser sur les cuisses... Répétez cet exercice pendant 30’’ à 1 minute x fois selon votre niveau
Une variante que vous verrez sur le shéma N°2 en partant debout jambes écartées et bras le long du corps, descendre et montée en flechissant les cuisses et ramenant les bras le long du corps.. 



Exercice 3: En position debout appuyé sur un mur, un arbre ou poteau, jambes tendues, ( version 2 allongé sur le shéma N°2) en gardant bien l’alignement épaule, bassin. Levez la jambe et descendez là. Pour plus de difficultés on peut mettre des Elastibandes . Répétez cet exercice pendant 30’’ à 1 minute x fois selon votre niveau.



Exercice 4 : Debout, pieds écartés de la largeur du bassin, en appui sur les pointes de pieds. Les avant-bras sont fléchis selon un angle de 90°. Alternez une succession rapide de levées de genou droit et genou gauche.
Montez-les au minimum à hauteur du bassin. Les bras alternent en même temps. Trouvez une bonne cadence respiratoire et régulière, un genou sur deux par exemple.


Cet exercice, vous pouvez le faire en plus dynamique en donnant une impulsion du pied pour accélérer le mouvement de montées des genoux (option course).
Deuxième solution en nature, le faire en dynamique en montant des escaliers, bien décomposer le même mouvement marche par marche. ATTENTION à BIEN RESTER PLACER

Un exemple de semaine pour une personne pratiquant le sport loisir

Séance 1 : une activité cardio entre 45’ à 1h30 selon l’activité
(footing, marche nordique, marche, vélo, natation, aquagym)
Séance 2 : une séance de renfo avec les 4 exercices ci-dessus (prévoir avant un échauffement marche ou course) et des étirements à la fin.. http://musculation.comprendrechoisir.com/fiche/voir/130056/bien-etirer-ses-cuisses
Séance 3 (pour les personnes entrainées) : une activité cardio entre 45’ à 1h30 selon l’activité (footing, marche nordique, marche, vélo, natation, aquagym). Vous pouvez y ajouter selon votre niveau sportif : 10’ avec :
- 8 squats + monter 20 marches et descendre + 8 squats (à faire 10’)

Si vous souhaitez des conseils, être coacher ou ressentez le besoin d’être accompagné pour élaborer un plan de renforcement musculaire et cardio, n’hésitez pas et contactez moi.

Quelques liens intéressant sur divers type de renforcement musculaire :
Santésportmagazine : gainage pour le ski
Santésportmagazine : Muscler vous avant le ski
Santésportmagazine : Etirements et renfo, exos perso

Dernière modification le mercredi, 12 novembre 2014 13:31
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